Эктоморф

Хардгейнер (от англ. hard — «тяжёлый» и англ. gain — «прибавка») — термин, означающий людей, занимающихся культуризмом, но генетически не предрасположенных к этому виду спорта, следствием чего является низкая результативность в наборе мышечной массы и роста силы. Писатель о силовом тренинге Стюарт Мак Роберт так увлёкся этой идеей, что в 1989 году основал собственный журнал «Hardgainer». Способом, определяющим принадлежность человека к этому типу, является оценка антропометрических данных (соотношение роста и массы тела, длины туловища и ног, ширина плеч, окружность запястья и шеи), скорости метаболизма, морфологии мышечных волокон. Люди, которых в культуризме именуют хардгейнерами, больше предрасположены к легкоатлетическим видам спорта или же к спорту не предрасположенные вообще. Теория о хардгейнерах не противоречит современной науке. В частности, согласно научным исследованиям, для каждого четвертого жителя планеты физические нагрузки не приносят никаких результатов. Таким образом, можно утверждать, что 25% тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, являются хардгейнерами. ЭКТОМОРФ. Обычно такой тип телосложения имеет длинные худощавые руки и ноги, подкожный жир практически отсутствует, мышцы не развиты и такому типу ожирение не грозит. Мы начнем с самого главного- питания для набора мышечной массы. Сразу скажу, вам придется очень много есть, но то как я напишу не нужно выполнять прямо с завтрашнего дня, в такой рацион питания нужно входить плавно! На завтрак вы обязательно должны кушать углеводы! Чтобы шел набор вам нужно есть 1,5-2 гр. белков и 3-4 гр. углеводов на 1 кг.вашего веса. Углеводы должны быть- сложными (рис/греча/макароны..)! Ешьте каши, макароны, рис. Отлично, если вы сможете все это запивать порцией высокоуглеводного гейнера. Далее через 2,5-3 часа вы снова должны заставить себя покушать! Это может быть кусок мяса и кусок хлеба, яйца, бананы, каши и т.д. В общем этот прием пищи должен быть углеводы+ белки. Далее через 2,5-3 часа наступает время обеда и тут вы вправе выбирать! Я советую съесть риса, гречи или макарон вместе с курицей,говядиной, свининой (не жирной) или другим мясом. И конечно поесть овощей, ведь клетчатка необходима нашему желудку. Опять же через 2,5-3 часа мы повторим перекус, который был после завтрака, на нем мы можем съесть фрукты или бутерброд с мясом, можем выпить гейнер или протеин и заесть булочкой. На ужин через 2,5-3 часа мы опять плотно едим крупу или макаронные изделия и добавляем мясо или рыбу. Опять же кушаем салатик или просто овощи. И на последний прием через 2,5-3 часа мы кушаем творог, можно 5% жирности и ниже. Самое главное откройте с вечера таблицу калорийности продуктов и БЖУ таблицу и подсчитайте сколько вы завтра съедите. Запомните: вы должны получать больше чем тратите! Теперь немного о тренировках и образе жизни. Тренировки у вас должны состоять в основном из базовых (многосуставных) упражнений, как например: становая тяга, приседания и жим лежа. Изолирующие упражнения советую делать только на маленькие мышечные группы, например: бицепс и трицепс. Тренировка должна укладываться в час-полтора и за нее вы должны выматывать себя по полной. Кардио-тренировки вам не нужны, хотя бы до тех пор, пока не увидите первые результаты набора. Старайтесь вести в тоже время активный образ жизни, чтобы набирать мышцы, а не жир.